वेट मैनेजमेंट

मोटापा तमाम बीमारियों की जड़ है। एक बार मोटापा बढ़ने पर उसे घटाना भी बेहद मुश्किल है। कई बार लोग मजबूत इरादा कर डाइटिंग और कसरत से वजन कम कर भी लेते है लेकिन थोड़ी भी छूट लेने पर मोटापा फिर घेर लेता है। जाहिर है, जितना जरूरी वजन कम करना है, उतना ही जरूरी इसे मेनटेन करना भी है। वेट मैनेजमेंट के बारे में बता रही हैं 

नमिता जैन

डायबीटीज, हाई बीपी, दिल की बीमारियों जैसी समस्याओं की वजह बनता है मोटापा। आप जितने ज्यादा मोटे होते हैं, उतनी ही ज्यादा सेहत खराब होने की आशंका होती है। तमाम स्टडी बताती हैं कि अगर आप ओवरवेट या मोटे हैं तो 5-10 फीसदी वजन कम करने से ही सेहत में सुधार हो सकता है। यानी फालतू वजन से छुटकारा पाकर आप बीमारियों को भी बाय-बाय कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए जरूरी है कि कैलरी कम ली जाएं और साथ ही कसरत भी की जाए। डाइटिंग से वजन घटाना सही नहीं है। 

कितनी कैलरी खाएं 

हर किसी शख्स की कैलरी की जरूरत अलग हो सकती है। आपकी उम्र, सेक्स, वजन, मेटाबॉलिजम और कामकाज पर निर्भर करता है कि आपको कितनी कैलरी की जरूरत होती है। आमतौर पर महिलाओं को रोजाना 2000 और पुरुषों को 2500 कैलरी की जरूरत होती है। 

किसमें कितनी कैलरी 

• एक चपाती: 140 
• एक कटोरी दाल (तुवर दाल) : 100 
• दो ब्रेड और जैम: 240 
• एक केला: 100 
• एक सेब: 56 
• एक आम: 78 
• कोल्ड ड्रिंक (300 मिली) : 126 
• एक प्लेट गुलाब जामुन (दो पीस) : 385 
• एक प्लेट समोसे (दो पीस) : 300 
• पिज्जा विद चीज (दो पीस) : 500 
• एक प्लेट पापड़ी-चाट (6-8 पीस) : 240 
• एक प्लेट गोलगप्पे (4-6) : 100 
• एक प्लेट आलू टिक्की (दो पीस) : 300 
• एक प्लेट पकौड़े (आठ पीस) : 340 
• एक प्लेट चिकन टिक्का (आठ पीस) : 500 
• एक प्लेट पास्ता या नूडल्स (100 ग्राम) : 430 
• एक प्लेट पनीर टिक्का (आठ पीस) : 350 
• एक प्लेट मसाला डोसा : 440 
• एक प्लेट सांभर-इडली : 290 
• एक प्लेट पाव-भाजी: 420 

वजन घटाने का सही तरीका 

वजन घटाने के लिए जरूरी है कि आप कम कैलरी लें। एकदम वजन घटाना सही नहीं है। हर हफ्ते आधा-एक किलो वजन घटना ही सेफ है। एक हफ्ते में आधा किलो वजन घटाने के लिए आपको हर दिन 500 कैलरी कम लेनी होंगी यानी पूरे हफ्ते में 3500 कैलरी कम लेंगे। इसका सबसे अच्छा तरीका है कम कैलरी खाने के साथ-साथ कसरत से कैलरी बर्न करना। मसलन, अगर हम 250 कैलरी की चॉकलेट न खाएं और तीन मील दौड़कर 250 कैलरी घटा दें तो कुल मिलाकर 500 कैलरी कम हो जाएंगी। हर दिन ऐसा करने से हफ्ते में 3500 कैलरी कम हो जाएंगी। इस तरह बिना किसी डाइटिंग के आप वजन कम कर सकेंगे। 

वजन कम करने के लिए महिलाओं को रोजाना 1200 से 1500 और पुरुषों को 1800 से 2000 कैलरी लेनी चाहिए। लेकिन ध्यान रहे कि इससे कम कैलरी न लें। अगर रोजाना 1000 से कम कैलरी लेंगे तो शरीर में जरूरी पोषक तत्वों की कमी हो जाएगी। इससे शरीर भुखमरी की ओर बढ़ जाएगा और शरीर को जरूरी एनर्जी नहीं मिल पाएगी। इससे मेटाबॉलिजम रेट भी काफी कम हो जाएगा। 

सिर्फ डिनर करें तो... 

कुछ लोग सोचते हैं कि दिन भर कुछ न खाकर सिर्फ रात को डिनर करें। यह सही तरीका नहीं है। हम दिन भर ज्यादा ऐक्टिव रहते हैं, इसलिए शरीर को रात के मुकाबले दिन में ज्यादा कैलरी की जरूरत होती है। अपनी खुराक को इस तरह बांटना चाहिए कि दिन भर शरीर को कैलरी मिलती रहें और मेटाबॉलिजम रेट बढ़ा रहे। 

कैलरी के साथ पोषकता कितनी जरूरी 

अपने खाने की प्लानिंग करते वक्त कैलरी के साथ-साथ पोषकता का ध्यान रखना भी उतना ही जरूरी है। हमें सिर्फ कैलरी का ध्यान रखकर किसी भी खाने का चयन नहीं करना चाहिए। इसके बजाय खाने की न्यूट्रिशन वैल्यू पर ध्यान देना चाहिए। अगर ऐसा नहीं होगा तो हो सकता है कि हमारा डाइट प्लान बैलेंस्ड न हो। शरीर को विभिन्न फूड ग्रुप्स से मिलनेवाले पोषण की जरूरत होती है। जो भी खाना खाएं, उसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, फैट और मिनरल्स से कैलरी मिलनी चाहिए। 

डाइट और एक्सरसाइज 

डाइट और कसरत, दोनों पर फोकस करना ही वजन घटाने का सही तरीका है। 

• खाने में फैट कम लें 
• खाने की मात्रा कम करें 
• खाने में वरायटी लाएं 
• उसमें हाई फाइबर हो 
• ऐसा खाना हो, जिससे पूरा पोषण मिले 
• ऐक्टिव लाइफ स्टाइल अपनाएं 

क्या आप जानते हैं? 

जो लोग अपने वजन पर कंट्रोल रखते हैं, वे अपने वजन पर बारीकी से निगरानी रखते हैं और थोड़ा सा भी वजन बढ़ने पर सचेत हो जाते हैं। नियमित रूप से वजन की जांच करने से खाने के पुराने तरीकों और लाइफस्टाइल की ओर लौटने की संभावना कम हो जाती है। हफ्ते में एक बार वजन लेते रहें। सुबह उठने के बाद खाली पेट (बिना खाना-पानी) वजन लें। हर बार कपड़े वही हों। लंबे वक्त तक वजन को मेंटेन रखने के लिए कसरत भी उतनी ही जरूरी है। कसरत से शरीर में जमा फैट कम होता है और कैलरी जलती हैं। साथ ही, कसरत करने के बाद अगले 6-8 घंटों के लिए मेटाबॉलिजम रेट भी बढ़ जाता है। वजन घटाने के लिए 30-60 मिनट की एक्सरसाइज जरूरी हैं। इनमें वॉकिंग, स्विमिंग और साइकलिंग जैसी एक्सरसाइज हो सकती हैं। तेज एरोबिक्स से बचें क्योंकि यह हर किसी को सूट नहीं करती। दौड़ना और रस्सी कूदना भी हर किसी को सूट नहीं करता। एक्सरसाइज करते हुए कूदे नहीं। इससे जोड़ों पर दबाव पड़ता है। 

ये कसरतें घटाती हैं वजन 

वॉकिंग: जब भी जहां भी मौका मिलें वॉक करें। लगातार वॉक करना फायदेमंद होता है। वॉक धीरे-धीरे नहीं, तेज रफ्तार से करना चाहिए। 

• एक घंटे में जलती हैं 300 कैलरी 

ऊंचाई की ओर वॉक: अगर ऊंचाई की ओर वॉक करते हैं तो पैरों और हिप्स पर दबाव पड़ता है और उनकी शेप बेहतर होती है। ऊपर की ओर वॉक करने से कैलरी भी ज्यादा बर्न होती हैं। 

• एक घंटे में जलती हैं 400 कैलरी 

स्विमिंग: इससे मसल्स को मजबूती मिलती है। यह एक सेफ एक्सरसाइज है, जिसमें पूरे शरीर पर असर पड़ता है। 

• एक घंटे में जलती हैं 400 कैलरी 

साइकलिंग: शरीर के निचले हिस्से की टोनिंग के लिए आउटडोर साइकलिंग बेहतरीन एक्सरसाइज है। 

• एक घंटे में जलती हैं 350 कैलरी 

ध्यान दें: शुरुआत में उतनी देर ही एक्सरसाइज करें, जितना आपकी सेहत इजाजत दे। बाद में धीरे-धीरे टाइम बढ़ाएं। एकदम ज्यादा एक्सरसाइज करना सेहत के अनुकूल नहीं है। 

एपल और पीयर शेप वाली बॉडी 

शरीर में फैट विभिन्न हिस्सों पर जमा होता है और फैट के जमा होने के तरीके से ही बीमारियों की आशंका भी बढ़ती है। मसलन, अगर पेट पर ज्यादा फैट जमा होता है तो एपल के आकार की बॉडी होगी। ऐसे में ज्यादा मोटापे की वजह से दिल की बीमारियों के होने की आशंका ज्यादा होती है। दूसरी ओर, अगर हिप्स और थाइज पर फैट जमा होता है तो बॉडी पीयर (नाशपाती) की शेप की होगी। ऐसे में मोटापा बढ़ने पर बीमारियों की उतनी आशंका नहीं होती। आमतौर पर जिनेटिक वजहों से पुरुषों के पेट के हिस्से पर और महिलाओं के हिप्स और थाइज पर फैट जमा होने की संभावना ज्यादा होती है। 

सही बीएमआई है जरूरी 

• 19-25 तक बीएमआई बिल्कुल सही है। 
• 25-29.9 के बीच बीएमआई है तो उस इंसान को ओवरवेट माना जाएगा। 
• 30 या उससे ज्यादा बीएमआई वाला शख्स मोटापे की कैटिगरी में आएगा।

कैसे निकालें बीएमआई 

• बॉडी मॉस इंडेक्स = वजन (किलो में)/ लंबाई (मीटर में) का स्क्वेअर 
• मसलन: अगर आपका वजन 60 किलो है और लंबाई 160 सेंटीमीटर यानी 1.6 मीटर है तो 
• 60/ 1.6 X 1.6 = 60/2.56 = 23.4 

यानी आप बिल्कुल फिट हैं। 19 से नीचे के बीएमआई को अंडरवेट माना जाता है। 

ऐसे नापें बॉडी फैट 

कमर का घेरा 

मोटापा नापने के लिए कमर के घेर का नाप लें। पुरुषों में 40 इंच से ज्यादा और महिलाओं में 35 इंच से ज्यादा का घेरा मोटापा की निशानी है। कमर का घेर नापने का सही तरीका है कि सीधे खड़े हो जाएं और इंच टेप को कमर के पीछे से घुमाते हुए आगे की ओर लाकर नापें। टेप को वहां रखें, जहां छाती खत्म होती है यानी आखिरी पसली के ठीक नीचे नाप लें। 

बॉडी फैट पर्सेंटेज 

हर किसी के शरीर में एक खास मात्रा में फैट होना जरूरी है। इससे कम या ज्यादा होने पर दिक्कत हो सकती है। 

महिलाओं में 

• जरूरी फैट: 10 फीसदी से कम होना खतरनाक है। 
• मोटापा: 32 फीसदी या उससे ज्यादा होना मोटापे की निशानी है। 

पुरुषों में 

• जरूरी फैट: 2 फीसदी से कम होना खतरनाक है। 
• मोटापा: 24 फीसदी या उससे ज्यादा होना मोटापे की निशानी है। 

(लेखिका फिटनेस एक्सपर्ट हैं।)