खाने की चीजों में प्रति आइटम कैलोरी चार्ट

फूड पिरामिड

• पिरामिड नीचे से बड़ा होता है और ऊपर जाकर संकरा होता है। हमारा खाना भी इसी आधार पर होना चाहिए।
• खाने के पिरामिड के सबसे नीचे वाले बड़े हिस्से में तरल पदार्थ आते हैं , इसलिए खाने का बड़ा हिस्सा तरल पदार्थ का होना चाहिए।
• उसके ऊपर कार्बोहाइड्रेट्स आते हैं। मसलन चपाती , चावल , नूडल्स आदि। इतनी ही मात्रा चपातियों की होनी चाहिए।
• फूड पिरामिड के और ऊपर के ( छोटे ) हिस्से में फल और सब्जियां आती हैं। पूरे दिन में तीन - चार बार हमें फल और सब्जियां लेनी चाहिए।
• इसके ऊपर पिरामिड और छोटा होता जाता है जिसमें प्रोटीन आता है। इसका मतलब यह है कि हमें पूरे दिन में दो - तीन कटोरी दाल लेनी चाहिए।
• पिरामिड का जो छोटा ऊपरी हिस्सा बचता है , उसमें हैं मिल्क प्रॉडक्ट्स। पूरे दिन में एक गिलास दूध और थोड़ा दही या छाछ , पनीर लेने चाहिए।
• आखिरी छोटे हिस्से में घी , तेल और मिठाई आते हैं। दिनभर में एक सामान्य शख्स के लिए तीन छोटे चम्मच तेल या घी काफी है। इसके अलावा पूरे दिन में एक छोटा चम्मच नमक काफी है। पूरे दिन में तीन चम्मच शुगर से ज्यादा नहीं लेना चाहिए।

लंच और डिनर 

खाने के आइटम	साइज	कैलरी (लगभग)
चपाती (बिना घी की)	एक छोटी	70
चपाती (बिना घी की)	एक मीडियम	85
पराठा	एक मीडियम	200
पूरी	एक मीडियम	125
भठूरा	एक मीडियम	175
आलू पराठा	एक मीडियम	225
प्लेन राइस	एक कटोरी	20
शाही पनीर	एक प्लेट	300
मटर पनीर	एक प्लेट	280
सलाद	एक मीडियम	200
पुलाव (फ्राइड राइस)	एक कटोरी	175

नॉनवेज 

खाने के आइटम	साइज	कैलरी (लगभग)
चिकन / फिश / टिक्का / तंदूरी फिश	एक पीस	150
बटर चिकन	एक पीस	225
फिश कटलेट्स / फ्राइड फिश	दो पीस	200
मटन करी	एक कटोरी	250
झींगा	एक कटोरी	200

स्नैक्स 

खाने के आइटम्स	साइज	कैलरी(लगभग)
चाय (मीठी)	एक कप	40
कॉफी (मीठी)	एक कप	60
सॉफ्ट ड्रिंक	एक गिलास	225
ब्रेड स्लाइस	दो पीस	230
पिज्जा	एक स्मॉल	350
बर्गर	एक मीडियम	350
चाऊमिन	एक प्लेट	300
चाट पापड़ी	एक प्लेट	450
छोले कुलचे	एक प्लेट	390
बॉइल्ड एग	एक	90

दूध से बने पदार्थ 

खाने के आइटम्स	साइज	कैलरी (लगभग)
गाय का दूध	एक गिलास (200 एमएल)	135
भैंस का दूध	एक गिलास (200 एमएल)	240
टोंड दूध	एक गिलास (200 एमएल)	140
डबल टोंड दूध	एक गिलास (200 एमएल)	90
स्किम्ड दूध	एक गिलास (200 एमएल)	60
दही	एक गिलास (200 एमएल)	दूध जितनी
छाछ (नमक वाली या सादा)	एक गिलास (200 एमएल)	30
लस्सी	एक गिलास (200 एमएल)	140
पनीर (गाय का दूध वाला)	25 ग्राम	65
पनीर (भैंस के दूध वाला)	25 ग्राम	75
खोया बर्फी	25 ग्राम	200
आइसक्रीम	एक कप (100 ग्राम)	250

खाने के तीन जोन (ग्रीन, येलो और रेड) 

ग्रीन जोन  ( भरपूर खाएं )	यलो जोन  (सोच कर खाएं)	रेड जोन  ( खाने से बचें )
वेजिटेबल चपाती	नान	बटर नान
साबुत फल	फ्रूट चाट, घर का बना जूस	कोल्ड ड्रिंक्स, पैक्ड जूस
चटनी-हरा धनिया-पुदीना	ग्रीन, वाइट, टोमेटो सॉस	म्योनी, चीज डिप
स्किम्ड मिल्क, छाछ, दही	घी, क्रीम, बटर, पनीर	फ्लेवर्ड मिल्क, योगर्ट, आइसक्रीम
बिना जर्दी के अंडे, मछली	चिकन	मटन, रेड मीट
स्प्राउट, कुरमुरे-भेलपुरी	वेज सेंडविच	पैटीज, समोसे, बर्गर, पिज्जा

किसे कितनी कैलरी चाहिए रोजाना 

ग्रुप	विवरण	वजन (किलो)	कैलरी
नवजात शिशु	0-6 महीने	5.4	92
शिशु	6-12 महीने	8.4	80
बच्चे	1-3 साल	12.9	1060
लड़के	10-12 साल	34.3	2190
लड़कियां	10-12 साल	35.0	2010
लड़के	16-17 साल	55.4	3020
लड़कियां	16-17 साल	52.1	2440
पुरुष	सामान्य कामकाज	60	2730
महिला	सामान्य कामकाज	55	2230