खाने की चीजों में प्रति आइटम कैलोरी चार्ट



फूड पिरामिड

  • पिरामिड नीचे से बड़ा होता है और ऊपर जाकर संकरा होता है। हमारा खाना भी इसी आधार पर होना चाहिए।
  • खाने के पिरामिड के सबसे नीचे वाले बड़े हिस्से में तरल पदार्थ आते हैं , इसलिए खाने का बड़ा हिस्सा तरल पदार्थ का होना चाहिए।
  • उसके ऊपर कार्बोहाइड्रेट्स आते हैं। मसलन चपाती , चावल , नूडल्स आदि। इतनी ही मात्रा चपातियों की होनी चाहिए।
  • फूड पिरामिड के और ऊपर के ( छोटे ) हिस्से में फल और सब्जियां आती हैं। पूरे दिन में तीन - चार बार हमें फल और सब्जियां लेनी चाहिए।
  • इसके ऊपर पिरामिड और छोटा होता जाता है जिसमें प्रोटीन आता है। इसका मतलब यह है कि हमें पूरे दिन में दो - तीन कटोरी दाल लेनी चाहिए।
  • पिरामिड का जो छोटा ऊपरी हिस्सा बचता है , उसमें हैं मिल्क प्रॉडक्ट्स। पूरे दिन में एक गिलास दूध और थोड़ा दही या छाछ , पनीर लेने चाहिए।
  • आखिरी छोटे हिस्से में घी , तेल और मिठाई आते हैं। दिनभर में एक सामान्य शख्स के लिए तीन छोटे चम्मच तेल या घी काफी है। इसके अलावा पूरे दिन में एक छोटा चम्मच नमक काफी है। पूरे दिन में तीन चम्मच शुगर से ज्यादा नहीं लेना चाहिए।


लंच और डिनर 
खाने के आइटम
साइज
कैलरी (लगभग)
चपाती (बिना घी की)
एक छोटी
70
चपाती (बिना घी की)
एक मीडियम
85
पराठा
एक मीडियम
200
पूरी
एक मीडियम
125
भठूरा
एक मीडियम
175
आलू पराठा
एक मीडियम
225
प्लेन राइस
एक कटोरी
20
शाही पनीर
एक प्लेट
300
मटर पनीर
एक प्लेट
280
सलाद
एक मीडियम
200
पुलाव (फ्राइड राइस)
एक कटोरी
175

















नॉनवेज 
खाने के आइटम
साइज
कैलरी (लगभग)
चिकन / फिश / टिक्का / तंदूरी फिश
एक पीस
150
बटर चिकन
एक पीस
225
फिश कटलेट्स / फ्राइड फिश
दो पीस
200
मटन करी
एक कटोरी
250
झींगा
एक कटोरी
200









स्नैक्स 
खाने के आइटम्स
साइज
कैलरी(लगभग)
चाय (मीठी)
एक कप
40
कॉफी (मीठी)
एक कप
60
सॉफ्ट ड्रिंक
एक गिलास
225
ब्रेड स्लाइस
दो पीस
230
पिज्जा
एक स्मॉल
350
बर्गर
एक मीडियम
350
चाऊमिन
एक प्लेट
300
चाट पापड़ी
एक प्लेट
450
छोले कुलचे
एक प्लेट
390
बॉइल्ड एग
एक
90
















दूध से बने पदार्थ 
खाने के आइटम्स
साइज
कैलरी (लगभग)
गाय का दूध
एक गिलास (200 एमएल)
135
भैंस का दूध
एक गिलास (200 एमएल)
240
टोंड दूध
एक गिलास (200 एमएल)
140
डबल टोंड दूध
एक गिलास (200 एमएल)
90
स्किम्ड दूध
एक गिलास (200 एमएल)
60
दही
एक गिलास (200 एमएल)
दूध जितनी
छाछ (नमक वाली या सादा)
एक गिलास (200 एमएल)
30
लस्सी
एक गिलास (200 एमएल)
140
पनीर (गाय का दूध वाला)
25 ग्राम
65
पनीर (भैंस के दूध वाला)
25 ग्राम
75
खोया बर्फी
25 ग्राम
200
आइसक्रीम
एक कप (100 ग्राम)
250



















खाने के तीन जोन (ग्रीन, येलो और रेड) 
ग्रीन जोन 
भरपूर खाएं )
यलो जोन 
(सोच कर खाएं)
रेड जोन 
खाने से बचें )
वेजिटेबल चपाती
नान
बटर नान
साबुत फल
फ्रूट चाट, घर का बना जूस
कोल्ड ड्रिंक्स, पैक्ड जूस
चटनी-हरा धनिया-पुदीना
ग्रीन, वाइट, टोमेटो सॉस
म्योनी, चीज डिप
स्किम्ड मिल्क, छाछ, दही
घी, क्रीम, बटर, पनीर
फ्लेवर्ड मिल्क, योगर्ट, आइसक्रीम
बिना जर्दी के अंडे, मछली
चिकन
मटन, रेड मीट
स्प्राउट, कुरमुरे-भेलपुरी
वेज सेंडविच
पैटीज, समोसे, बर्गर, पिज्जा












किसे कितनी कैलरी चाहिए रोजाना 
ग्रुप
विवरण
वजन (किलो)
कैलरी
नवजात शिशु
0-6 महीने
5.4
92
शिशु
6-12 महीने
8.4
80
बच्चे
1-3 साल
12.9
1060
लड़के
10-12 साल
34.3
2190
लड़कियां
10-12 साल
35.0
2010
लड़के
16-17 साल
55.4
3020
लड़कियां
16-17 साल
52.1
2440
पुरुष
सामान्य कामकाज
60
2730
महिला
सामान्य कामकाज
55
2230

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